Воркаут площадка

Все думают, что воркаут — это просто занятия на турниках. Это не так

Воркаут — это субкультура, которая продвигает тренировки на уличных спортивных площадках как бесплатную и эффективную альтернативу традиционным фитнес-клубам и тренажёрным залам. Достаточно посмотреть на тех, кто занимается на турниках и брусьях несколько лет, чтобы убедиться: такие тренировки могут дать отличные результаты в плане здоровья, силы и красоты тела.
Многие думают, что на турниках и брусьях можно только подтягиваться, отжиматься и качать пресс. Это не так. Используя воображение, можно придумать огромное количество разнообразных упражнений и их комбинаций, которые не только позволят увеличить нагрузку на тренировке, но и сделают её интереснее. Творческий подход — одна из ключевых черт воркаута. Это наглядно продемонстрировано в видео ниже.

Идея воркаута выходит далеко за пределы спортивной площадки. Она заключается в трансформации достижений, полученных на турниках, в достижения реальной жизни. Многие люди рассказывали мне, как знакомство с воркаутом изменило их в лучшую сторону, помогло выбраться из тяжёлой жизненной ситуации или решиться серьёзно изменить свою жизнь. Например, переехать в другой город, перейти на новую работу или поступить в престижный университет.

Ещё одна составляющая нашей субкультуры — это социальность, которая выражается в принципе «каждый учит каждого». Мы не зацикливаемся на себе, а, наоборот, стремимся делиться своим опытом со всеми. И делаем это бесплатно. Локальные сообщества на базе уличных площадок с турниками сейчас существуют во многих городах России и в других странах.

В спорте ты соревнуешься с другими, в воркауте — с самим собой

Спорт — это игра с нулевой суммой: если один выигрывает, другой проигрывает. Это условие лежит в основе любого вида спорта. Именно оно и создаёт соревновательную составляющую. Проблема в том, что это приводит к негативным последствиям. Да, каждый стремится развиваться, чтобы побеждать других, но при этом ни один соревнующийся спортсмен не раскроет вам своих секретов подготовки. Он не хочет, чтобы вы стали лучше, сильнее и тем более превзошли его.

Спорт, даже командный, — это всё равно история про победу индивидуальную, а воркаут — про коллективную.

У воркаутеров отношение к победам другое. Мы считаем, что единственный, с кем ты по-настоящему соревнуешься, — это ты сам. И каждый день ты должен стремиться стать лучше, чем был вчера. Поэтому я не думаю о том, чтобы превзойти кого-то. Я думаю о том, чтобы стать лучше самому и помочь кому-то тоже стать лучше. Если я узнаю эффективный способ удвоить количество своих подтягиваний за месяц, то с радостью поделюсь им со всеми.

Сегодня успех в тренировках, завтра — во всём остальном

Представим на секунду человека, который недоволен своей жизнью и, в частности, своим отражением в зеркале. Допустим, его зовут Василий. Он узнаёт о воркауте и решает попробовать. Первое, что Василию нужно будет сделать, — это выйти на улицу и найти ближайшую площадку с турниками. То есть воркаут с самого начала заставляет человека покинуть зону комфорта и начать что-то делать. Уже на этом этапе у многих возникают сложности, так как они стесняются других людей, своей формы и того, что они ничего не умеют. Но если Василий поставил перед собой цель, то он найдёт выход. Будет искать площадки подальше от дома, заниматься ранним утром или поздним вечером.

Фото: Антон Щербаков / WorkOut Photostock

Постепенное преодоление своей неуверенности ради достижения цели положительно сказывается на характере и силе воли Василия. Со временем он начинает замечать в себе изменения: пропадает одышка, подтягивается живот, проявляются мышцы. В определённый момент эти изменения начинают замечать и другие. И на работу Василий теперь приходит в приподнятом настроении. Он видит, что упорным трудом может что-то изменить и здесь. Тогда он решает перевестись на новое место в своей компании, куда давно хотел попасть, но ему не хватало уверенности в себе. Василий подтягивает технические знания, записывается на курсы английского и подаёт заявление на вакансию в европейском филиале фирмы.

Этот пример, конечно, утрированный, но он хорошо показывает, как одно изменение приводит к другому. А начинается всё с первого шага — например, с турников и брусьев. И главная задача воркаут-культуры — привести человека к ним.

Начать тренироваться — просто

Я вряд ли ошибусь, если скажу, что на турниках и брусьях могут заниматься люди любого возраста и пола. Многообразие упражнений с собственным весом позволяет подобрать нагрузку под любой уровень и постепенно развиваться. Вряд ли можно придумать что-то более доступное и эффективное.

Несколько лет назад мы запустили сайт WorkOut. Его цель — объединить всех воркаутеров из разных городов и стран и дать им возможность общаться и обмениваться своим опытом. На сайте WorkOut есть огромная база уличных спортивных площадок. В ней можно не только посмотреть, где находятся ближайшие турники, но и узнать, кто на них тренируется. Так вы можете познакомиться с единомышленниками, которые живут рядом.

Для тех, кто начинает заниматься с нуля или возвращается к тренировкам после долгого перерыва или травмы, мы разработали бесплатную образовательную программу под названием «100-дневный воркаут». Каждый день её участники получают блок с информацией, содержащий ответ на какой-нибудь популярный вопрос, и выполняют небольшой тренировочный комплекс, адаптированный персонально под их уровень подготовки. У программы есть мобильные приложения для iOS и Android.

Загрузить QR-Code Разработчик: Anton Kuchumov Цена: Бесплатно Загрузить QR-Code Разработчик: WorkOut: Fitness from the Streets Цена: Бесплатно

Мы не стали изобретать велосипед. Все знания о спортивных упражнениях и правильном питании известны уже давно. Мы просто собрали информацию более чем из 1 000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике, заканчивая современными публикациями в зарубежных научных журналах. Обработали, структурировали и представили в виде 100-дневного образовательного курса. Всё, что нужно сделать участнику, — применить эти знания.

База площадок, все справочные материалы и программа «100-дневный воркаут» доступны бесплатно. Если вы хотите привести с себя в форму, воспитать силу воли или просто почувствовать себя частью воркаут-движения, лучший момент, чтобы начать, — сейчас.

Начать «100-дневный воркаут»

Разновидность уличных тренировок – воркаут таит в себе огромное количество возможностей для улучшения физической формы и предлагает различные нагрузки на определенные мышцы тела. Элементы воркаут, предлагаемые на нашем сайте, обладают необходимой прочностью и стойкостью к перепадам температуры. Заданная устойчивость конструкции способна выдержать спортсменов, имеющих внушительный вес, дополнительным плюсом является широкий ассортимент оборудования с креплениями — хомутами или без них. Таким образом, учитывая рекомендации по выбору элементов с учетом их модификации, можно легко благоустроить комфортную и многофункциональную площадку на открытом воздухе.

Воркаут – символ свободы

Для большей части упражнений воркаут не нужно дополнительных снарядов – гантелей, гимнастических колец, трапеции, для полноценной нагрузки достаточно лишь собственного веса спортсмена. Нет и четкого расписания занятий, спортсмены самостоятельно разрабатывают свой собственный режим тренировок и их оптимальное насыщение. Турники, рукоходы и брусья – основное оборудование для воркаут, поэтому увлеченных уличным фитнесом принято называть «турникменами» или «воркаутерами». Но воркаут – это не только подтягивания и отжимания, а оригинальный и очень модный вид спорта, с каждым годом пополняющий ряд своих поклонников. Уличные тренировки открывают для молодежи новые горизонты – улучшение физической формы в атмосфере здоровой конкуренции, знакомство с новыми людьми, так же увлеченными воркаут, увеличение количества времени, проводимого на свежем воздухе, и настоящие спортивные достижения, например, получение звания мастера спорта по воркаут.

Воркаут представляет собой философию нового современного поколения, в которой тесно сплетены свобода, сила духа, и стремление к продуктивному общению. Спортсмены получают уроки, прививающие им выносливость, стойкость и терпение. Ведение здорового образа жизни возвращает утраченные позиции и становится вновь популярным, как среди молодых людей, так и людей среднего возраста, а доступность уличных площадок еще более усиливает такую тенденцию.

Турник

Работа с собственным весом – основная стратегия воркаута, поэтому присутствие на площадке турника просто необходимо. Нагрузка на бицепсы происходит во время силовых упражнений, например, подтягиваний в несколько подходов. Возможные травмы и растяжения поможет избежать соблюдение техники безопасности и следование рекомендациям: в верхнем положении подбородок должен находиться выше перекладины, в нижнем положении руки должны быть полностью выпрямлены, также нужно избегать резких порывистых движений. Для увеличения нагрузки можно изменять хват руками: увеличение или уменьшение расстояния между руками, с руками накрест, верхний хват сменять нижним и наоборот. Можно использовать и другие элементы, выполняемые на турнике: подтягивание или поочередный вис на одной руке, имитация походки робота, упражнения с утяжелением (например, гантели или жилет), удержание тела в горизонтальном положении, движения по типу маятника вправо и влево, передний вис. Еще одно упражнение с выходом в прыжке на две руки уже для «продвинутых» спортсменов называется «muscle up» и подразумевает соблюдение вышеперечисленных мер безопасности.

Брусья

Отжимания на брусьях оказывают тонизирующее влияние на мышцы плечевого пояса и трицепсы, при этом необходимо помнить золотое правило для всех упражнений – руки в локтях должны быть согнуты на 90 градусов, а порывистые и маховые движения отсутствовать. Усложнение нагрузки сопровождается изменением положения тела из вертикального к горизонтальному, параллельному поверхности площадки. Заслуженную популярность получила и вертикальная стойка на руках вниз головой, важно при этом удерживать туловище в прямом положении, избегая наклона.

На брусьях возможны и статические упражнения, например, передний вис. Его выполнение основано на поднятии туловища с вертикального положения в горизонтальное и удержание его в таком положении. Для усложнения опытными «турникменами» созданы небольшие доработки – использование только одной руки, захват пальцами, а не ладонью, как привычней, всевозможные повороты и скручивания на весу. Во время тренировок брусья можно использовать и для укрепления мышц пресса с помощью поднятия и опускания ног, верхняя часть тела при этом остается неподвижной. Укрепить ноги поможет простое поднятие торса, ноги надежно закреплены за перекладины брусьев. Усилить нагрузку поможет дополнительный инвентарь, например, гантели или специальные утяжелители, а также работа с весом других спортсменов.

Шведская стенка

Элемент шведская стенка давно зарекомендовал себя как замечательный тренажер для разминки и подготовки к силовым упражнениям. Существует несколько вариантов упражнений, способствующих наилучшей растяжке: вис на руках в положении спиной к перекладинам или стойка на руках вниз головой, нижние перекладины стенки при этом служат упором. Но знакомый всем с детства элемент может пригодиться не только для простых связок из аэробики, но и для серьезный силовых тренировок. К примеру, можно подниматься вверх и спускаться вниз в несколько повторов или поднимать ноги. У последнего упражнения есть несколько вариантов: поднятие ног в висе на руках под 90 градусов относительно поверхности площадки, поднятие согнутых в коленях ног или поднятие прямых ног выше головы. Еще одна возможность шведской стенки – нагрузка на мышцы спины и пресс, которую легко организовать, поднимая торс из положения вниз головой с зафиксированными на перекладинах стопами. Чем меньшим при этом будет угол между верхней частью тела и ногами, тем сильнее нагрузка.

Для спортсменов, имеющих за плечами некоторый опыт, пригодится упражнение для мышц спины, пресса и рук, называемое «флажком». «Воркаутеру» необходимо зафиксировать кисти на перекладине и попытаться принять горизонтальное (перпендикулярное шведской стенке) положение тела. Перекладины снаряда могут с легкостью заменить собой турники и брусья — они замечательно подходят для подтягиваний, при этом возможно статичное положение туловища или динамическое при взбирании наверх. Еще один вариант упражнений со шведской стенкой – растяжка мышц ног в шпагате.

Лавка для пресса и отжиманий

Узнаваемый и популярный элемент можно встретить на уличных площадках в нескольких модификациях, расширяющих список возможных упражнений. К примеру, вариант лавки с уклоном подходит как для привычных скручиваний, так и для сложной проработки пресса. Для этого необходимо принять положение вниз головой, зацепив стопы на перекладину. Поднятие торса потребует больших усилий, чем обычно, важно лишь не опускать его до упора, т.е. нижней точкой станет фиксация в положении параллельно поверхности земли.

Лавка с сильным уклоном позволяет распределять нагрузку между мышцами пресса и ног. Упражнение заключается в том, чтобы зафиксировать кисти рук на перекладинах в положении вверх головой и постепенно поднимать прямые ноги. Усложнить выполнение можно, если выбрать в качестве нижней точки положение ног параллельное земле. Элемент может пригодиться и для укрепления мышц спины, если расположиться на лавке вниз животом и стараться как можно выше поднять ноги и бедра, оставляя их в нижней точке на весу. Чтобы избежать травмы и растяжения, упражнение нужно выполнять легкими толчками и удерживать статичное положение в каждой позиции.

Гимнастические кольца

Воркаут неразрывно связан с гимнастикой, многие из классических упражнений и снарядов «турникмены» позаимствовали своих тренировок, в их числе и гимнастические кольца. Не стоит пренебрегать этим эффективным снарядом, который часто можно встретить в составе уличных комплексов или же в виде дополнения к турнику. Подвижный снаряд во время выполнения обычных подтягиваний потребует гораздо большей собранности от спортсмена, чем при занятиях на турнике. Гимнастические кольца служат хорошей альтернативой брусьям для отжиманий, ведь на них можно менять положение туловища. Например, занимать положение вниз лицом или вверх, удерживать позицию, параллельную к поверхности площадки, или строго вертикальную, становится возможным прямое или обратное выполнение упражнения.

Но не только мышцы рук можно задействовать при занятиях на гимнастических кольцах, но и мышцы пресса. Для этого в висе совершается поднятие прямых или согнутых в коленях ног, и тем сложнее нагрузка, чем меньше угол между ногами и торсом. Новичкам можно использовать простое упражнение на удержание статического положения в висе на прямых руках. Множество перечисленных вариантов занятий на гимнастических кольцах говорит о том, что снаряд является не просто желательным на площадке элементом, а отличным способом укрепить и придать тонус трицепсам, бицепсам, мышцам плеч, спины и пресса.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *